Jak się odstresować bez uszczerbku dla portfela? Darmowe i tanie sposoby na złapanie wewnętrznej równowagi

Rok 2020 zdecydowanie nas nie rozpieszcza. Pandemia, kryzys na rynku pracy, strach o zdrowie swoje i bliskich… Pomimo starań, wielu ludziom nie udaje się funkcjonować normalnie i dają się ponieść defetyzmowi. Listopad to w dodatku taki miesiąc, który wtrąca swoje trzy grosze w postaci sezonowej, jesiennej chandry. Jak się odstresować w takich warunkach? Postanowiłam zebrać w jednym miejscu listę możliwości, jakie są proste sposoby na odstresowanie się. Jeśli głowisz się, co na uspokojenie tym razem wziąć spośród zapasów suplementów z domowej apteczki, albo jaki kolejny cudowny specyfik na skołatane nerwy zakupić – wstrzymaj konie 😉 Bo jest sporo o wiele tańszych a nawet darmowych sposobów na to, by sobie poradzić ze stresem. A przynajmniej, by go niskim kosztem spróbować ograniczyć 🙂

Jak sobie radzić ze stresem? Znajdź swój szybki sposób na uspokojenie nerwów

Czasami stres potrafi być bardzo intensywny, ale krótkotrwały. Do takich sytuacji można zaliczyć np. tremę przed ważnym wystąpieniem, oczekiwanie na wyniki ważnego dla nas egzaminu, które powinny zostać opublikowane lada moment na stronie internetowej uczelni… Takie oczekiwanie może trwać kilka godzin i trzymać nas w nieprzyjemnym napięciu. Jak się odstresować w takich momentach?

Warto stosować tutaj technikę łączącą zabijanie czasu (zwłaszcza gdy czujemy, że przez 2 godziny i tak nie jesteśmy zrobić nic sensownego, będąc w trybie oczekiwania) z techniką odciągania uwagi od natrętnych myśli. W tej roli sprawdzą się np. poniższe czynności:

• Oglądanie zabawnych filmów i memów w internecie
• Zabawy ze zwierzakami

Zarówno oglądanie zabawnych materiałów w internecie jak i zabawa ze zwierzętami mają wspólny cel: wywołanie uśmiechu. Śmiech w naturalny sposób pozwala rozładować napięcie, dodatkowo pozwala dotlenić organizm, co jest kolejnym czynnikiem zmniejszającym napięcie.

Niektórzy nawet praktykują “sztuczne” wywołanie uśmiechu, by się odprężyć. W tym celu stają przed lustrem i uśmiechają się do swego odbicia lub wkładają między zęby ołówek. Ponoć już sam ruch kącików ust do góry daje naszemu mózgowi sygnał do produkcji endorfin. Czy to sposób skuteczny? Przyznam, że sama takiego oszustwa nie wypróbowałam, więc wrzucam tutaj tylko jako ciekawostkę 😉

Zwierzęta pomagają się nam odstresować nie tylko poprzez wspólną zabawę. Możliwość sprawowania opieki nad innym stworzeniem jest dla człowieka angażująca emocjonalnie i wpływa dobrze na jego samopoczucie. Do obniżenia poziomu lęku przyczynia się sama obecność pupila. Dobroczynne działanie ma także głaskanie zwierząt i ich przytulanie. Felinoterapia i dogoterapia to uznane metody walki z przewlekłym stresem.

Oczywiście o ile psa czy kota możemy przygarnąć za darmo ze schroniska czy fundacji prozwierzęcej, o tyle jego utrzymanie pociąga za sobą liczne koszty. Decyzja o przyjęciu pod swój dach nowego członka rodziny powinna być przemyślana.

Jak opanować stres? Zajmij czymś ręce

Bujanie i kołysanie to ruchy, które uspokajają niemowlęta. Wprowadzają do ich świata przewidywalność, powtarzalność, a więc dają maluchom poczucie bezpieczeństwa.

U dorosłych też działa ten mechanizm, aczkolwiek jest nieco uśpiony. Emocje szukają więc zwykle skanalizowania w nerwowych ruchach (np. rytmiczne podrygiwanie nogą czy stukanie palcami o blat stołu służą rozładowaniu napięcia).

Efekt miarowego uspokajania poprzez monotonne ruchy uzyskasz m.in. za pomocą poniższych metod.

• Zabawa jojo (opcja tańsza) lub powerball (opcja droższa, bo cena powerballa to 100 zł i więcej). Tutaj ruchy są monotonne, ale wymagają też koncentracji i wytrzymałości, by nie “skusić”. Dodatkowo, aby skierować myśli na wykonywaną czynność, możesz liczyć każdy kolejny ruch.
• Ugniatanie piłeczki. Piankowa, terapeutyczna piłeczka, rytmicznie ściskana, nie tylko odpręża, ale i poprawia chwytność palców. Dwa w jednym 😉
• Żonglowanie piłeczkami lub zabawy tęczową sprężyną. To drugie to hit wśród dzieciaków już od wielu pokoleń. Bierzesz każdy koniec sprężyny w dłonie i powtarzając naprzemiennie raz lewą, raz prawą ręką ruch dół-góra, powodujesz efektowne “przelewanie się tęczy” z ręki do ręki.

Jak się odstresować? Zajmij czymś umysł

Wszelkiej maści zabawy wymuszające gimnastykę mózgu sprawdzą się doskonale w odciąganiu uwagi od stresujących myśli. Często to nie tylko doskonały sposób na wyciszenie, ale też pobudzenie wyobraźni i kreatywności. Znane, sprawdzone i wciągające aktywności tego typu to np.:

• Krzyżówki lub sudoku – w punktach z prasą jest od groma grubych zeszytów z łamigłówkami. Każdy kosztuje zwykle kilka złotych i starcza na wiele miesięcy. Zwolennicy internetu mogą też rozwiązywać krzyżówki online (np. Technopol udostępnia losowe krzyżówki gratis), podobnie jest z sudoku online, które można sobie wydrukować.
• Wykreślanie słów – jedna z ulubionych zabaw dzieci, która i dorosłym sprawia wiele frajdy. Ja w każdym razie uwielbiam wykreślanki i szczerze je polecam 😉 Podobnie jak w przypadku krzyżówek i sudoku, znajdziesz zeszyty z wykreślankami za kilka złotych, jak i ich wersje online dostępne za darmo (np. tutaj).
• Zabawy liczbami. Chodzi tu o liczenie w pamięci na różne sposoby, np. nazywasz głośno kolejne wielokrotności liczby 3, albo liczysz w pamięci od 100 do 0, odejmując od kolejnych liczb 3 (100, 97, 94, 91… itd.) – to ćwiczenia umysłowe, które wymagają sporej koncentracji.
• Łączenie kropek. Obrazki, które powstają z łączonych punktów, to kolejna dziecięca zabawa, która potrafi doskonale odprężyć. Są i trudniejsze wersje dla dorosłych, w tym na urządzenia mobilne, np. aplikacja Dot 2 Dot – Połącz kropki, gdzie musimy połączyć nawet 1000 kropek. Darmowe wersje do druku można pobrać np. ze strony Kidipage.
• Układanie kostki rubika. Nie wiesz, co to? W takim razie zajrzy tutaj.
• Tetris, mahjong, snake i inne proste gry – proste gry logiczne uruchomisz na telefonie, możesz je mieć zawsze pod ręką. Dobrze się także sprawdzą nieco bardziej skomplikowane gry-łamigłówki. Osobiście z całego serca polecam serię gier na telefon The Room.

Chcesz zwalczyć stres? Uważaj na niebieskie światło!

W przypadku przytoczonych zabaw w wersji elektronicznej, pamiętaj, by “nie przeginać”. Niebieskie światło z monitorów i wyświetlaczy telefonów działa na mózg pobudzająco, przeszkadza w zasypianiu. Na dłuższą metę jest stresogenne! Dlatego nie siedź z telefonem i laptopem w łóżku do późna w nocy, bo uzyskasz efekt odwrotny od zamierzonego.

Jak pokonać stres? Za pomocą kreatywności

• Rękodzieło. Na blogu przedstawiałam już różne pomysły na rękodzieło – odsyłam więc do podlinkowanego artykułu. Może dzięki niemu nie tylko się odstresujesz, ale i dodatkowo zarobisz. Rękodzieło wymaga skupienia i precyzji, wiele osób zatraca się w nim bez reszty i dzięki temu nie pozwala dojść do głosu negatywnym myślom. Takie kreatywne hobby potrafi być dobrą odskocznią od codziennych stresów.
• Kolorowanki dla dorosłych. Są całe książkowe zeszyty kolorowanek relaksacyjnych dla dorosłych. Mają bardziej skomplikowane wzory i dojrzalsze motywy niż wersje dla dzieci. Za darmo masę gotowych do wydruku wzorów znajdziesz choćby na Pinterest – szukaj pod hasłem “kolorowanki antystresowe” – oraz tutaj.
• Malowanie po numerach. Rozwiązanie podobne do kolorowanek, ale w wersji znacznie większej. Wiąże się to także z wyższą ceną (kilkadziesiąt złotych), ale główna różnica jest taka, że mamy narzucony schemat kolorowania. Zwykle kupuje się płótno malarskie w zestawie razem z farbami. Otrzymujemy obrysowany kontur obrazu, w którym puste przestrzenie oznaczone są konkretnymi numerami. Każdy numer ma przypisany kolor z palety załączonych farb. Wystarczy je nanieść, by na koniec cieszyć się swoim własnym dziełem sztuki, gotowym do powieszenia na ścianie. Takie cuda można zamówić np. w serwisie iPicasso.

Jak się uspokoić – zmęcz i odpręż ciało!

Jak zredukować stres? Spróbuj za pomocą ćwiczeń! A także dbając o rytuały odprężające ciało po treningu, np. prosząc partnera o wykonanie masażu 🙂

Najlepsze są wszelkie formy ruchu przyspieszające tętno i szybkość oddechu, a więc głównie ćwiczenia aerobowe. To one zapewniają największy poziom wytwarzania hormonów szczęścia – endorfin.

Optymalny poziom poprawy nastroju notuje się u osób, których trening trwa ok. 60 minut. Warto zarezerwować sobie na niego 2-3 dni w tygodniu. Wariant minimum to 30 minut ruchu codziennie.

• Ćwiczenia aerobowe na świeżym powietrzu – np. bieganie, nordic walking, jazda na rowerze, skakanka, rolki… Dobrze sprawdzą się też w tej roli sporty zespołowe: piłka nożna i ręczna, koszykówka, siatkówka.
• Ćwiczenia relaksacyjne i oddechowe – kilka akapitów wyżej pisałam o uspokajającym działaniu powtarzalnych ruchów. W przypadku ćwiczeń relaksacyjnych i oddechowych wykorzystywany jest ten sam mechanizm. Ćwiczenia te pozwalają lepiej wsłuchać się w swoje ciało i skupić na kontrolowanym pogłębianiu oddechu oraz jego wpływie na organizm.
• Regularny spacer po terenach zielonych – po parku, lesie, łące. Chodzi o to, by udać się w ciche i zielone miejsce. Zieleń to kolor uspokajający, a tam, gdzie jest dużo roślin, tam jest zwykle spokój i czyste powietrze. To wszystko działa odprężająco, a regularny spacer niesie ze sobą dodatkowe korzyści zdrowotne – dla figury, serca, efektywnej pracy umysłowej i pamięci.
• Taniec – wymaga skoncentrowania się na precyzyjnych ruchach i układach, pozwoli ci więc być w pełni “tu i teraz”, zamiast krążyć myślami wokół problemów. No i taniec zalicza się do aktywności aerobowych, więc endorfiny dostajesz w pakiecie 😉
• Joga, stretching, pilates i ćwiczenia izometryczne – nie są to co prawda ćwiczenia aerobowe, jednak odprężają w inny sposób: naciągają napięte, przykurczone mięśnie. Angażują mięśnie całego ciała, zapewniając im oraz narządom wewnętrznym swoisty masaż. A dodatkowo tego typu treningi opierają się na jednoczesnej pracy nad właściwym oddechem. Zwiększają tolerancję na ból, pomagają przezwyciężyć stany zapalne w organizmie.

Ciekawostka: odprężenie przez trzęsienie

Nietypowym treningiem są tzw. ćwiczenia TRE, polegające na wywoływaniu kontrolowanego drżenia ciała. TRE to skrót od Trauma Releasing Exercises. Ćwiczenia wywołują tzw. wibracje neurogeniczne umożliwiające uwolnienie się od stresu. Więcej przeczytasz na tej stronie.

Domowe sposoby na stres – zioła dobre na skołatane nerwy

W domu z powodzeniem możesz stosować także babcine sposoby walki z napięciem. Zaliczyć można do nich wykorzystanie naturalnych ziół. Przygotowuje się z nich mieszanki do zaparzania i picia, dodaje do herbaty w postaci syropów (mój ulubiony to lawendowy) i robi na ich bazie nalewki.

Kuracja ziołowa działa łagodnie i bezpiecznie, jednak warto zachować zdrowy rozsądek. Nie mieszaj naraz kilku ziół, nie przekraczaj zalecanych dawek, nie popijaj naparami lekarstw.

Jako domowe sposoby na stres możesz wykorzystać następujące zioła:

• Melisa lekarska – jako surowiec stosuje się jej suszone liście. Pozyskuje się z niej olejek eteryczny (cytronelal i cytral). Melisa to częsty składnik herbatek uspokajających, ja np. uwielbiam mieszanki z dodatkiem gruszki i pomarańczy. Z powodzeniem jest także stosowana przy jelitowych objawach stresu (wzdęcia, nadwrażliwość, przelewanie się).
• Lawenda – składnik syropów, suszu do zaparzania (w smaku raczej gorzka i nieprzyjemna, w przeciwieństwie do bardzo łagodnego zapachu), soli kąpielowych, świec zapachowych, olejków do ciała i kąpieli. Potrafi złagodzić bóle głowy, menstruacyjne i mięśniowe oraz łagodzi zaburzenia trawienia.
• Kozłek lekarski – jego korzeń stanowi główny składnik kropli z walerianą. Pomaga nie tylko zmniejszyć stres, ale przynosi ulgę także przy bezsenności i przy zespole napięcia przedmiesiączkowego. Jest bezpieczny, nie uzależnia. Jednak z uwagi na działanie rozkurczowe, jego długofalowe stosowanie powinny skonsultować z lekarzem osoby z chorobami serca.
• Chmiel zwyczajny – obok właściwości moczopędnych i oczyszczających działa też uspokajająco, wycisza nie tylko jako główny składnik piwa 😉 Już same jego olejki eteryczne mają działanie nasenne. Szyszki chmielu pod poduszką to stary sposób na dobry sen. Pomocny przy bolesnych miesiączkach (przyspiesza je) oraz przy uderzeniach gorąca w czasie menopauzy.
• Dziurawiec zwyczajny – skuteczny składnik środków psychotonizujących. Ma działanie antydepresyjne i właściwości rozkurczające mięśnie gładkie. Przyniesie więc ulgę w napięciach odczuwanych w układzie trawiennym. Nie powinno się go stosować w połączeniu z lekami, bo może obniżyć ich skuteczność i blokować wchłanianie.
• Rumianek szlachetny – przeważnie wykorzystywany jest w formie herbatki. Uspokaja dzięki wysokiej zawartości choliny, która korzystnie wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego. Jest na tyle łagodny w działaniu i nie powoduje uzależnień, że stosuje się go z powodzeniem nawet u najmłodszych. Bywa jednak uczulający.
• Zielona herbata – jej liście zawierają aminokwas L-teaninę, która obniża rosnące tętno i ciśnienie krwi, dzięki czemu ma działanie uspokajające. A przy tym nie powoduje senności i nie obniża koncentracji, co w przypadku niektórych innych ziół bywa problematyczne, gdy np. zażywamy je w trakcie pracy.

Dla ciekawskich – jak się odstresować za pomocą poduszek łuskowo-ziołowych?

Jeśli szukasz niebanalnych sposobów na walkę z bezsennością, zainteresuj się wykorzystaniem m.in. szyszek chmielu i łusek gryki jako wypełnień do poduszek oraz gorczycy do materacy. W internecie można kupić gotowe wyroby tego typu, ceny zaczynają się od kilkudziesięciu złotych. Przeważnie jednak należy się liczyć z wydatkiem ponad 100 zł.

Takie poduszki dobrze dopasowują się do kształtu głowy i karku, delikatnie masują napięte mieśnie, co dodatkowo działa odprężająco. Nie gromadzą się w nich roztocza, a właściwości chmielu i gryki pozwalają szybko zasnąć. Przyjemnie też szeleszczą, co dodatkowo relaksuje.

Aromaterapia – kolejny sposób na odstresowanie

Skoro już zahaczyłam o zioła, to nie wypada nie wspomnieć o wykorzystaniu zapachu do relaksu, czyli aromaterapii.

Prócz wcześniej wymienionych ziół sięga się też po inne składniki, w tym sole, esencje kwiatowe, korzenne, owocowe i drzewne. Piękne zapachy w pomieszczeniach i na ciele potrafią nie tylko odprężyć, ale i poprawiają humor. By jednak w pełni skorzystać z ich dobroczynnych właściwości, sięgaj po naturalne wyroby, bez sztucznych dodatków.

Polecam na odstresowanie się:

• Kąpiel z dodatkiem olejków eterycznych
• Parówki z olejkami (nie, nie chodzi mi o wyrób mięsopodobny, tylko o kąpiele parowe twarzy)
• Wcieranie olejków w skroń, na przeguby rąk, na klatce piersiowej
• Rozpalanie w pokoju naturalnych kadzidełek i świec
• Olejowanie włosów
• Stosowanie naturalnych mydeł (polecam z całego serca mydlarnię Z natury lepsze)
• Wkładanie saszetek zapachowych do pokojów i szaf – takie saszetki można przygotować też samodzielnie z różnych dostępnych w internecie mieszanek.

Jak się odstresować poprzez dźwięki i wizualizacje?

Jest kilka sposobów na to, by się odstresować, wykorzystując zmysł słuchu.

• Biały szum. To nic innego jak szum akustyczny – monotonny, jednostajny dźwięk, np. dźwięk suszarki do włosów. Są nawet płyty CD z takimi wielogodzinnymi nagraniami. Na Youtube znajdziesz wiele darmowych materiałów tego typu. Biały szum stosuje się głównie do uspokojenia i uśpienia dzieci. Dlaczego tak na nie działa? Prawdopodobnie dźwięki te przypominają dziecku warunki z jego bytności w brzuchu mamy 😉 Biały szum wykorzystywany jest też w terapii dzieci z ADHD – pomaga im się koncentrować. Ale badania pokazują, że także na dorosłych ma zbawienny wpływ. Pomaga np. ludziom cierpiącym na bezsenność i nawracające migreny.
• Odgłosy przyrody. Tutaj także można wykorzystać naturalny biały szum, np. dźwięk padającego deszczu czy wodospadu. Ale nie tylko – można sięgnąć po całą paletę nagrań odzwierciedlających pobyt w lesie czy nad morzem, wzbogacony o świergot ptaków i inne odgłosy. W połączeniu z wizualizacją, czyli wyobrażaniem sobie tych miejsc, działa bardzo odprężająco.
• Wibracje mis tybetańskich i gongów – metoda relaksacyjna stosowana w Azji od tysięcy lat. Poprzez drganie i pocieranie metalowe misy i gongi wpadają w drgania, wydając charakterystyczne dźwięki. Wykorzystywany jest więc tu nie tylko sam jednostajny dźwięk, ale i wyraźne odbierane przez ciało drgania. Badacze tej metody wskazują, że wibracje mają pozytywny wpływ na ludzki mózg. Zajrzyj do tego video, by zobaczyć, na czym polega taki relaks.
• Muzyka klasyczna i relaksacyjna – oba rodzaje muzyki są wykorzystywane w ramach muzykoterapii. Jest to muzyka harmonijna, poprzez swoje uporządkowanie wprowadza człowieka w stan uspokojenia.

Jak sobie radzić ze stresem? Z tych książek dowiesz się, co jest dobre na uspokojenie

Jeśli szukasz jeszcze dodatkowych sposobów na to, jak się odstresować, polecam Ci kilka przydatnych książek:

• “Techniki szybkiego relaksu”, Alain Marillac – książka opisuje ćwiczenia relaksu natychmiastowego wzmocnionego autohipnozą.
• “Odpuść sobie”, Guy Finley – autor opisuje m.in. metodę 10 kroków uwalniania się od stresu.
• “Żyj pozytywnie ze Skalską”, Dagmara Skalska – poradnik i zeszyt ćwiczeń w jednym, pomocny w pracowaniu nad stresem i kryzysami w życiu.
• “Wewnętrzna gra: stres”, Timothy Galloway – poznasz dzięki niej mechanizmy funkcjonowania ludzkiego umysłu i to, jak je wykorzystać na swoją korzyść.
• “Masaż. Podręcznik różnych technik masażu do stosowania w domu”, Eilean Bentley – bogato ilustrowany leksykon różnych technik masażu do wykonania w domowym zaciszu wraz z opisem ich właściwości zdrowotnych.

Czegoś jeszcze brakuje Twoim zdaniem na mojej liście tanich i darmowych sposobów na stres? 🙂